ぷちメタボ放浪記

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フルマラソンを完走する!!誰でも出来る練習法は?

      2015/01/29

ジョギングを趣味にしている方が増えていますよね。

夜もおそい暗闇の中を走っていたり、雨の中をモクモクと走っている方を見かけますよね!?

何を目指して走り続けているかは人それぞれでしょうが、無理をせず走ることは健康増進のためにもよいことだと考えます。

走り続けていると少しずつ長い距離が走れるようになり、5km走れた!

お~10kmも走れるようになったぞ!!

じゃ~、地元のハーフマラソン大会に出てみようか・・・

こんな感じでどんどん長い距離にチャレンジしてみたくなるのでは!?

そしてハーフマラソンを完走できた人が次に目指すのが、フルマラソンではないでしょうか?

しかし、フルマラソン経験者に話しを聞くと、30kmからがキツいとか、35km過ぎからは地獄だよとか耳にしてフルマラソン出場に踏み切れない人も多いのではないでしょうか?

そんなフルマラソンに初チャレンジしようと考えている方、今回紹介するフルマラソン完走のための練習方法を最後までご覧いただき、フルマラソンの世界に飛び込んでみてください!!

自分はこの練習で年間何レースもフルマラソンを完走することができています!!

ちなみにフルマラソンとは42.195km走のことで、ハーフマラソンとはフルマラソンの半分の21.0975km走のことです。

一応参考まで・・・・

BeFunky_フルマラソン.jpg

フルマラソン完走のための練習

みなさんは10km走やハーフマラソンまでは走れるようになっておられますよね!?

では次に行う練習とはなんでしょう?

そう、フルマラソンにできるだけ近い距離を走ってみることです。

しかし、無理をしちゃダメですよ!

あくまで本番の大会に完走するための練習なんですから、練習でケガや故障して本番の大会に出場できないなんて本末転倒ですからね!

で、できることなら大会までに30km走を5回程度は走り込んでおくことです!!

ケガや故障をしないための練習方法

先ずは時間を気にせずゆっくり長い時間走りましょう。

そうですね、できることなら誰がと一緒に軽い会話ができるくらいのスピードで走るのがいいでしょう

もし一人で走るのなら6~8分/kmくらいがいいでしょうね

ま、その人の体力等もあるのであくまで目安程度に考えみてください、重要なのは最初はスピードじゃありません。

じゃあ、何なのか。

それはいかに長い時間走り続けられるかです。

ゆっくり、3~4時間走り続けられればGOOD!!

走り続けるっていっても、適度な給水は忘れないでくださいね。

この練習方法はLSDと言われものです。

LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の略称で、長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのことなんです。

でも、くどいようですがもしも足や体に違和感を感じたときは直ぐに走るのを中断しましょう。

練習コースの選択

1.エスケープ可能なコースを選択

練習途中で足が痛くなったり、体調が思わしくない場合に練習を中断することも考えコースを選択しましょう。

・ある程度の距離のあるコースを周回するコース
・公共交通機関(バスや電車)が近くに通っているコース

最初のうちは周回や折り返して同じコースを帰ってくるコースを利用して練習されることをオススメします。

2.あまり人里を離れないコースを選択

練習中に持参した飲み物が空に・・・

でも辺りにはコンビニどころか自販機ひとつも無い(;>_<;)

なんてことにならないよう、ある程度生活感のあるコースを選択するようにしましょう。

こんなことは考えたくないですが、もし不幸にしてケガや事故にあってしまった場合でもある程度人通りがあれば助けを求めることもできますからね。

3.自然を感じられるようなコースを選択

例えば海岸沿いのロードや、並木道の歩道など目で自然を楽しめるコースがあれば最高ですね。

一生懸命走り続けているとついついキツくなって視線が前に向かず下ばかり見てしまうんですよね、こうなるとランニング姿勢も最悪、故障の原因にもなります。

だから、キツくなるくらいの距離のところでちょっと視線を海や並木道の木々にもっていくことで、キツい気分も和み、ランニング姿勢の回復もできるのではないでしょうか!

フルマラソンを完走するための練習まとめ

・最初はゆっくり長い時間走れる身体をつくりましょう!

・練習で無理をしてケガや故障しちゃったら元も子もない!

・大会までに30km走を5本程度(くれぐれも無理を禁物)!

最後にひとこと

これからフルマラソンにチャレンジされる方は、先ずは制限時間の長めの大会にエントリーして自分がどの程度で走れるか見極めることをオススメします。

その後少しずつタイムを縮めて、いずれサブ4やサブ3を目指していきましょう。

※サブ4とはフルマラソンを4時間内で完走すること、サブ3は3時間で完走すること

最後に何度も書きましたが、練習でケガや故障して本番に参加できないなんてことのないように!!

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